Kolay Smoothie Kasesi Resimli Tarif : Ahududu-Şeftali-Mango Smoothie Bowl
En göz alıcı besin gibi görünmese de, lif birçok nedenden dolayı önemlidir. Kalp hastalığı ve diyabet riskinizi düşürmenize, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenize ve sağlıklı bir kiloyu korumayı veya kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Akım Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde 25 ila 30 gram almanızı önerir. Ayrıca Amerikalı yetişkinlerin %90'ından fazlasının bu hedefe ulaşmadığını da bildiriyorlar. Evet, doğru okudunuz - yetişkinlerin şaşırtıcı bir şekilde %90'ı her gün yeterince lif yemiyor.
Neyse ki bizim için birkaç tane var. yüksek lifli gıdalar Bu, diyetinize kolay ve lezzetli eklemeler olabilir. Ve biraz uzun bir yol kat eder - sadece 5 ekstra gram eklemek bile günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık %20'sini oluşturur. Diyet tercihleriniz ne olursa olsun, bu listede ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek lif açısından zengin bir içerik olduğundan emin olabilirsiniz. İşte yemeklerinize 5 gram lif eklemenin 7 yolu.
1. Üzerine chia tohumu serpin
2 çay kaşığı chia tohumu porsiyonu yaklaşık 5 gram lif içerir.
Lif açısından zengin besinler söz konusu olduğunda listenin başında chia tohumları yer alır. Küçük olmalarına rağmen, bol miktarda besleyici bir yumruk atıyorlar. lif, kalsiyum, demir ve omega-3'ler . Hatta iltihaplanmayı azaltmaya, kilo kaybını desteklemeye ve sindirimi iyileştirmeye (ve düzenli kalmanıza yardımcı olabilir) yardımcı olabilirler. Chia tohumlarının bu kadar harika olmasının bir başka nedeni de çok yönlü olmalarıdır. Smoothie'lere eklenebilir, unlu mamullere katlanabilir ve yulaf veya yoğurdun üzerine serpilebilir. Gününüze chia tohumları eklemek, lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur.
2. Yapraklı yeşillikleri ekleyin
Bir su bardağı haşlanmış karalahana (ve 5 su bardağı çiğ ) yaklaşık 5 gram lif içerir.
Ispanak, karalahana, karalahana ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler, besin açısından yoğun gıdalardır, yani nispeten az kalori karşılığında çok fazla besin içerirler. Araştırma koyu yapraklı yeşillikleri yemenin kanser riskini azaltmaya, sağlıklı kemikler oluşturmaya ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yeşillikleri pişirmek, daha küçük bir porsiyonda daha fazla besin alabileceğiniz anlamına gelir, bu da onları lif gibi belirli besinler için daha da güçlü bir kaynak haline getirir. Makarna, çırpılmış yumurta ve tavada kızartma gibi halihazırda yaptığınız yiyeceklere eklemeyi deneyin. Yeşiller de çiğ olarak çok yönlü ve lezzetlidir. 5 bardak çok gibi görünse de, gün boyunca oraya buraya yarım bardak eklemek, alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Çiğ yapraklı karıştırmayı deneyin smoothies içine yeşillikler (tadını bile alamayacaksınız), sos haline getirmek ve salata tabanı olarak kullanmak.
3. Meyve atıştırması
Bir orta boy elma , bir orta boy armut ve 1/2 su bardağı çilek her biri yaklaşık 5 gram lif içerir.
Meyvelerin pek çok farklı şekli, boyutu ve tadı vardır, ancak ortak bir noktaları vardır: hepsinde lif vardır. Doğal bir tatlılık ve lezzet dokunuşu için smoothies, yulaf ve salata gibi öğünlere meyve ekleyin veya tek başına bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın. Günde tek bir porsiyon meyve eklemek bile lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Profesyonel ipucu: Daha da fazla lif takviyesi için derileri (iyice yıkadıktan sonra) açık tutun.
4. Fasulyeleri değiştirin
1/3 fincan fasulye porsiyonu yaklaşık 5 gram lif içerir.
birinin tinder olup olmadığını nasıl görebilirim
Bunun sonucunda iyi yemek , fasulyeyi bunun için seviyoruz birçok neden . Lif ve protein kombinasyonları, daha uzun süre tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur, artı araştırma kredisi fasulye yiyenler ben daha düşük kolesterol seviyeleri, daha düşük kan basıncı ve daha düşük diyabet riski .
Fasulye, ister konserve ister kurutulmuş olsun, çok ekonomiktir. Ve rafta dayanıklı olduklarından, elinizde bir veya iki kutu bulundurmak, yemeklerinizi doldurmaya her zaman hazır, yüksek lifli bitki bazlı bir protein kaynağına sahip olacağınız anlamına gelir.
Ve cannellini'den böbreğe kadar pek çok farklı çeşitle, fasulyeleri dahil edebileceğiniz pek çok yemek var. Fasulyeleri zaten sevdiğiniz bir yemeğe eklemeyi deneyin. peynirli güveç , tatmin edici bir salata veya bir yüklü sandviç . bizim göz atın fasulyeli esnek yemekler daha fazla ilham için.
5. Üzerine avokado ekleyin
Bir avokadonun yarısı yaklaşık 5 gram lif içerir.
Günlük avokado tostunuz, güne lif açısından zengin bir notla başlamanın harika bir yoludur. çok fazla var avokado yemek için sağlıklı nedenler , hatta etkileyici lif içeriğinin ötesinde. Kalp sağlığını iyileştirmeye, iyi kolesterol seviyenizi yükseltmeye ve cildinizi ve gözlerinizi korumaya yardımcı olabilirler. Onları smoothie'lere ekleyin, bizim karışıma karıştırın. avokado ezmesi veya her şeyi tamamlamak için bunları kullanın tacolar suşi için.
6. Kahvaltıda yulaf yiyin
1/2 bardak yulaf porsiyonu (çiğ olarak ölçülmüştür) yaklaşık 5 gram lif içerir.
Lif alımınızı artırmak, kalp sağlığınızı artırmak veya diyabete karşı korunmak istiyorsanız, yulaf sizin için kahvaltıdır . Yapmaları hızlıdır ve hatta şu şekilde hazırlanabilir: gece yulaf hareket halindeyken kapıp yanınıza alabileceğiniz bir şey için. Yulaf ezmesinin ötesinde yulaf, pişmiş ürünler ve tatlılar , ilave olarak. Gününüze bir porsiyon yulaf ezmesi eklemek, lif ihtiyacınızı karşılamanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
7. Tam tahılları seçin
İki dilim tam tahıllı ekmek yaklaşık 5 gram lif içerir (daha azıyla karşılaştırıldığında) iki beyaz ekmek için gram ).
Ne yapar rafine tahıllardan farklı tam tahıllar yapıları şöyledir: tam tahıllar, tahılın tüm kısımlarını içerirken, onları rafine etmek, mikro besinlerin, lifin ve proteinin çoğunu ortadan kaldırarak karbonhidratları geride bırakır. Tam tahıllar, kanser riskini azaltmaktan diyabetin yönetilmesine yardımcı olmaya kadar pek çok nedenden dolayı sağlığınız için önemlidir ve biz onları gıdalardan bazıları olarak kabul ediyoruz. Kalp sağlığınız için yiyebileceğiniz en iyi besinler . Neyse ki bizim için tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve kinoa, farro ve arpa gibi diğer tam tahıllar gibi tam tahıllı ürünler, alımınızı kolaylaştırıyor.
